가을에는 장바구니에 사과와 양파, 브로콜리를 조금 더 자주 담아보세요. 건강을 지키는 작은 습관이 될 수 있습니다.
퀘르세틴이란 무엇일까?
퀘르세틴은 플라보노이드(Flavonoid)라는 식물성 색소 성분의 한 종류입니다. 주로 식물의 껍질, 잎, 줄기, 씨앗 등에 들어 있으며, 식물 스스로를 자외선이나 해충으로부터 보호하는 중요한 역할을 합니다.
퀘르세틴을 섭취하면 강력한 항산화 작용을 발휘하여 세포 손상을 막고, 체내 염증 반응을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그래서 “자연이 준 천연 항산화제”라고 불리기도 합니다.
퀘르세틴의 주요 효능
퀘르세틴은 다양한 연구에서 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음이 확인되었습니다.
▶ 항산화 효과
우리 몸에서 발생하는 활성산소는 노화와 각종 질병의 원인이 될 수 있습니다. 퀘르세틴은 활성산소를 중화해 세포 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
▶ 항염 작용
만성 염증은 심혈관 질환, 당뇨병, 관절염 등 여러 질환과 관련이 있습니다. 퀘르세틴은 염증 매개 물질의 활동을 억제하여 염증 완화에 기여할 수 있습니다.
▶ 심혈관 건강
퀘르세틴은 혈압을 낮추고 혈관 내피 기능을 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 이는 혈액순환을 원활하게 하고, 심혈관 질환 위험을 줄이는 효과로 이어질 수 있습니다.
▶ 면역력 강화
바이러스나 세균 감염 시 면역 세포의 반응을 조절하여 면역 체계를 균형 있게 유지하는 역할을 할 수 있습니다. 일부 연구에서는 퀘르세틴이 감기 지속 기간을 줄이는 데 긍정적인 영향을 보였다는 결과도 있습니다.
퀘르세틴이 풍부한 대표 식품
퀘르세틴은 특별한 보충제를 찾지 않아도 우리가 흔히 먹는 과일과 채소에 고루 분포되어 있어 특별히 어렵지 않게 섭취할 수 있습니다.
양파 _ 특히 껍질 부분에 많이 들어 있습니다. 빨간 양파, 노란 양파에 풍부합니다.
사과 _ 껍질에 퀘르세틴이 집중되어 있어 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
베리류 _ 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등에 들어 있으며 항산화 성분이 함께 풍부합니다.
브로콜리와 케일 _ 녹색 채소에도 퀘르세틴이 포함되어 있습니다.
포도와 적포도주 _ 포도 껍질과 씨앗에 플라보노이드가 많이 함유되어 있습니다.
녹차와 홍차 _ 차 잎에도 퀘르세틴이 들어 있어 꾸준히 마시면 도움을 받을 수 있습니다.
퀘르세틴은 특정 음식에만 집중되어 있지 않기 때문에, 다양한 과일·채소를 골고루 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
예를 들어 아침에는 사과를 껍질째 먹고, 점심에는 샐러드에 양파와 브로콜리를 곁들이며, 간식으로는 블루베리나 포도를 먹는 식이죠. 이렇게 하면 특별한 노력 없이도 충분한 퀘르세틴을 섭취할 수 있습니다.
또한 조리법에서도 팁이 있습니다. 양파와 사과 껍질에 퀘르세틴이 집중되어 있으니 가능하다면 껍질째 활용하는 것이 좋습니다. 다만 농약 잔류 가능성이 있으므로 깨끗이 씻어 먹는 것이 중요합니다.
퀘르세틴 섭취 시 주의사항
일반적인 식단에서 섭취하는 양은 안전하지만, 보충제로 고용량을 장기간 섭취할 경우 주의가 필요합니다.
과도한 섭취 시 위장 장애(메스꺼움, 복통, 설사) 등이 발생할 수 있습니다.
약물 상호작용 _ 혈액을 묽게 하는 항응고제나 혈압약을 복용하는 사람은 보충제를 먹기 전에 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
임산부·수유부 _ 식품을 통한 섭취는 안전하나, 고용량 보충제는 권장되지 않습니다.
즉, 퀘르세틴은 음식으로 섭취할 때는 부작용 위험이 거의 없지만, 보충제 사용 시에는 개인 건강 상태를 고려해야 합니다.
퀘르세틴은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 천연 항산화·항염 성분입니다. 심혈관 건강, 면역력, 노화 방지 등 다양한 영역에서 도움이 될 수 있으며, 무엇보다도 사과, 양파, 베리류 같은 일상적인 식품에서 손쉽게 섭취할 수 있다는 점이 장점입니다.
다만 보충제를 통한 과도한 섭취는 부작용 위험이 있을 수 있으니, 기본은 식단을 통한 균형 잡힌 섭취라는 점을 기억하는 것이 좋습니다.